悪玉コレステロール・中性脂肪を下げ動脈硬化を予防する食事

私たちの体の中には、約4種類の脂質が存在し、上手に働きながら健康を保っています。

脂肪酸は直ぐに使えるエネルギーであり、中性脂肪は体に蓄えられ必要な時にエネルギーとなります。

脂肪燃焼

コレステロールは体内の細胞膜やホルモンの材料となり、大切な働きをしています。

そして、これらの脂質は、血液中に一定の量が保たれるように調整されています。

この一定の量が崩れて

  • 中性脂肪が高くなる
  • 悪玉コレステロールが高くなる
  • 善玉コレステロールが低くなる

などそのバランスが壊れた状態を「脂質異常」または「高脂血症」と言います。

例えば、悪玉コレステロールが高くても、それと同じく善玉コレステロールが高い場合、その比率が正常なら脂質異常ではありません。

コレステロールの脂質異常は、悪玉と善玉の比率で判断します。

脂質異常は動脈硬化の原因となり、動脈硬化は心筋梗塞や脳梗塞の原因となります。

それを防ぐには、脂質異常を改善させる必要があります。

悪玉コレステロールが高いと動脈硬化になる原因

人の体の中は何らかの形でいつも傷を負っています。その傷が速やかに処理されれば健康に問題は起こりません。

しかし、血液中の悪玉コレステロールが多すぎると、傷ついた血管に付着しプラークを作り血管を細くします。

善玉コレステロールは、この悪玉コレステロールを取り去り、肝臓に運ぶ役目をします。善玉が多ければ、悪玉を処理してくれるのでこのような問題は起こりづらくなります。

また、中性脂肪が高いと善玉コレステロールを減らしてしまうと言うこともあり、中性脂肪と悪玉コレステロールはセットのように扱われます。

(※悪玉コレステロールが高くても中性脂肪が正常、またはその逆など脂質異常にも種類はあります)

その原因の多くは食事と生活習慣

脂質異常症は、家族性(遺伝性)のものを除くと、その原因の多くは、生活習慣と食事です。

一昔前は、成人病と呼ばれ、現在は生活習慣病と呼ばれるのもわかりますね。

不規則な生活と運動不足、肉食中心の生活を送っていると、脂質異常症になるリスクがアップします。

運動と生活習慣はさておき、ここでは、動脈硬化の予防になると言われている食品や食事をご紹介します。

オメガ3という脂肪

現在もっとも注目されている必須脂肪酸で、中性脂肪を下げ動脈硬化を予防改善すると言われているのが「オメガ3」と言う必須脂肪酸です。

オメガ3が多く含まれている食材は

  • 青魚の脂(DHA・EPA)
  • エゴマ油
  • アマニ油
  • くるみ
  • 豆類
  • などです。

    アマニ油は、亜麻と言う植物から摂れる油で、その6割がオメガ3と言われています。

    オメガ3の油を毎日スプーン1杯取り続けるだけで、中性脂肪の値が下がり、ぽっこりお腹が凹んだと言う人もいるくらいです。

    若返り効果もあると言うから、中高年以降、是非摂りたい成分ですね。

    アマニ油やくるみ、青魚を使った料理・レシピ

    エゴマ油は酸化しやすいため、冷蔵庫に保存し食べる直前に使用するのが良いですね。

    くるみはその6割が脂肪で、その中にオメガ3がたっぷり含まれています。

    アマニ油の和風スパゲッティ

    材料:ほうれん草、しいたけ、しらす、ベーコン、スパゲッティ、塩、コショウ、コンソメ、ポン酢、亜麻仁油

    ①フライパンにオリーブオイルを入れ、ベーコン、しらす、しいたけ、ホウレン草を炒める
    ②塩、コショウ、コンソメ(顆粒)で味をととのえる
    ③茹でたパスタを入れ、具材と軽く炒める
    ④ポン酢と亜麻仁油をかけていただく

    オリーブオイルやごま油はオメガ6と言われる油です。オメガ3はオメガ6と一緒に摂ると良いそうです。

    現在、アマニ油はスーパーなどで気軽に買えます。

    くるみ牛乳

    材料:クルミ(片手にかるく1杯 約40g)、牛乳

    ①細かく砕いたクルミを牛乳に入れる
    ②クルミがふやけたらいただく

    クルミはアンチエイジングにもってこいの食材です。ハンバーグや炒めものにも利用すると良いですね。

    さばのごま焼き

    材料:さば、練りごま、ごま油、みりん、砂糖、醤油

    ①練りごまに調味料を混ぜます。
    ②三枚に下したサバに塗り、焼き上げます。

    調味料は各家庭でアレンジしていてくださいね。

    オメガ3は魚臭い

    青魚に含まれるDHA・EPAはオメガ3です。エゴマ油や亜麻仁油はそのままいただくのがベストですが、熱を加えると生臭い匂いがします。

    DHA・EPAが含まれている食品は、なんとなく魚のニオイがして生臭く感じるのはこのせいです。

    オメガ3を食事で摂るのが難しい方には、DHA・EPAのサプリメントがあります。

    最近のDHA・EPAのサプリメントはこのオメガ3の生臭さを感じさせない製法なので、ストレスなく飲めるようになっています。

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